fbpx

Jutranji obrok, fitnes in mišična masa za uspešen dan

Jutranja.

Precej ljudi dan začenja z vadbo. Nekateri doma, drugi v fitnesu. Kaj pred in po vadbi pojesti, da je vadba prijetna in zdrava? Preberite nasvet strokovnjaka.

fitnes in prehrana

V prenatrpanem urniku vsakdana je težko najti čas za potrebno vadbo. Mnogi zato vadijo zjutraj. Pri tem se pojavlja vprašanje, kaj pojesti pred nekoliko bolj intenzivno vadbo, kot je na primer fitnes, da zadostimo potrebam in si hkrati s prehrano ne otežimo gibanja, se sprašuje tudi uporabnik VKP na forumu:

“Glede na službene in ostale obveznosti bi mi najbolj ustrezalo letos obiskovati fitnes zjutraj, pred službo. Vendar pa veliko berem, da jutranji trening ni preveč priporočljiv, v kolikor je želja pridobiti nekaj tudi na moči in masi.
Zanima me, kaj bi bilo dobro zjutraj pojesti, da bi telo dobilo približno dovolj energije za trening. Upoštevati je treba, da bi bil obrok zgolj dobre pol ure pred treningom, tako da za nek konkreten obrok ne bo časa. Ali bi bilo dovolj nekaj malega kosmičev in potem s sabo na trening vzeti še neko energijsko pijačo (kakšno priporočate?)Po treningu bi si najprej privoščil sendvič (s puranom, kakšnim jajcem ipd.) in malo kasneje v službi mogoče še beljakovinski napitek.”

Mito Šinkovec, profesionalni osebni in kondicijski trener, strokovnjak na področju telesne kulture, gibanja, rehabilitacije, prehrane in motivacije iz Teledrom svetuje:

“Menim, da boste sami ugotovili, kakšna hrana vam paše zjutraj, da vas med treningom ne tišči. Po treningu bi priporočal kakšen gainer, torej mešanico med beljakovinami, hidrati in maščobami, pripravljenimi za hitro absorpcijo po treningu. Šlo bo tudi brez tega. Predvsem čim manj komplicirajte.
Obstaja ogromno različnih teorij o prehrani, obstajajo celo takšne, ki priporočajo jesti samo zvečer ali samo surovo hrano. Zagovorniki teh diet ravno tako normalno živijo in jim ne manjka nič, celo v formi so. Strah, da bo pri treningu prišlo do razgradnje mišične mase, je pogost med bodybuilderji, vendar ni upravičen za večino populacije.
Ali če povem drugače, če se navdušujem za tenis in sem popoln začetnik, bom imel napredek tudi s čisto preprostim loparjem, zato ne rabim loparja kot ga ima Sampras ali Đoković. :-)”

Zbrali smo še druge nasvete uporabnikov foruma, ki tudi vadijo zjutraj. Denis podaja svoje mnenje in izkušnje:

“Kakorkoli že, če imate pol ure po obroku že trening, vas bo skoraj vsaka trda hrana ovirala. Če boste delali kakšne počepe, deadlifte, ipd. se zna zgodit, da boste ‘hrano pustili’ na treningu. Priporočam tako: Če že imate pol ure pred treningom obrok, si naredite obrok iz hitrih beljakovin (B) in hitrih ogljikovih hidratov (OH). Recimo 30g B iz sirotke in 30g OH iz glukoze/malto. To je zame idealno in daleč najboljša varianta, ker tak obrok bistveno ne ovira trebuha med treningom. In še nekaj, kar je zlata vredno: nivo aminokislin in sladkorja v krvi, kar je pomembno po več urnem postu – spanje, se bo zelo hitro in optimalno dvignil.
Med treningom toplo priporočam 30 – 40g OH, na primer 50g cedevite/isostar. Temu dodate približno 20g aminokislin BCAA in ste zmagali. OH niso nujni, jih pa toplo priporočam.
Po treningu spijte napitek iz B in OH v razmerju 1:1 – 1:2 (B-OH). Če je bil trening intenziven, ponovite čez slabo uro še en tak napitek, dve uri kasneje pa sledi bogat trd obrok iz počasnih beljakovin in hitrih škrobnih OH in nekaj maščob. To bo zadostovalo za štiri ure. Nato imejte normalne obroke. Zame je to ena izmed najboljših variant za maksimalno prirast mišične mase in moči, ker pravite, da je to vaš cilj.”

Uporabnik VKP se je po dveh mesecih jutranje vadbe vrnil s povratno informacijo:

“Prehrana je urejena tako: zjutraj pred fitnesom pojem kosmiče z mlekom. Med fitnesom pijem isostar, ker v primeru pitja samo vode čutim, da mi začne primanjkovat energije. Mogoče bi tudi tukaj lahko uporabil kakšen malo bolj kakovosten vir OH!?
Takoj po fitnesu si privoščim en napitek buildup, kot je predlagal Denis. Ponavadi mi uspe kakšno urico po treningu pojesti košček sadja ali košček krispija (prigrizek v službi). Potem pa normalno naprej kosilo, malica, večerja.
Počutje je odlično, napredek pri pridobivanju MM pa res malo večji, kot v preteklih letih. Predvidevam, da je to na račun napitka po treningu?! Za večji napredek predvidevam v prvi vrsti kakšen boljši vir OH med treningom ali pa dodat še en beljakovinski – OH napitek kasneje po treningu?”

Jutranja vadba je zdrava, če pri tem upoštevamo lastne telesne omejitve in potrebe telesa. Zato sledite sebi in se v primeru dilem posvetujete s strokovnjaki in drugimi uporabniki na forumu Rekreacija, prehrana in oblikovanje telesa.


Sledite nam


RSS Ustavi se!

  • Ko se vse podre kot domine …
    Pred petimi leti, se mi je po ločitvi in dogovoru glede skrbništva sina, v zasebnem življenju ponovno nasmehnila sreča. Priznam, da nisem pričakovala, niti nisem iskala novega razmerja.
  • Pohvala da ljudem krila
    Letošnja akcija Ustavi se! je bila posvečena komunikaciji, ki je temelj kakovostnih odnosov. Velikokrat pozabljamo, kako pomemba je pri tem pohvala, zato so v Lidlu Slovenija interno nagradno aktivacijo zgradili okrog nje. Svoje zaposlene so povabili, da predlagajo sodelavke in sodelavce, ki skrbijo za dobro voljo v delovnem okolju in so vir pozitivne energije. Prejeli […]
  • Obljubili smo, da bodo prisluhnili, in smo.
    Vseslovenska javna pobuda Ustavi se!, ki je že tretje poletje opozarjala na posledice prehitrega tempa življenja, njihove vzroke in rešitve, se zaključuje. Letos so Slovence nagovorili s pozivoma: Ustavi se! … In povej. / In prisluhni. Tak slogan so izbrali, ker pogrešajo dvosmerno komunikacijo.
  • Manca Fekonja: Jazz me navdihuje in mi ustavi čas
    Manca Fekonja je stara 18 let in obiskuje 4. letnik gimnazije Ljubljana za Bežigradom. Že od malih nog je glasba njen način komuniciranja. To potrdijo tisti, ki jo poznajo in so skupaj z njo odraščali. Manca in glasba sta bila eno.
  • Na “ustavi se dnevu” v Celju
    V soboto smo se Dormeo Slovenija in ekipa Ustavi se! ustavili v Citycentru v Celju.