fbpx

Katere vaje naj naredim zjutraj?

Jutranja.

Jutranja vadba ima številne prednosti. A kaj, ko je zjutraj tako malo časa. Predstavljamo vam vaje, ki vzamejo samo 15 minut, vračajo vitalnost, življenjsko energijo in krepijo zdravje.

tibetanske vaje

Verjetno ste že slišali za te priljubljene vaje, morda ste jih, tako kot veliko Slovencev, že kdaj delali. Če bi rekli, da je v njih zbrano vse, kar potrebujete za krepčilen začetek dneva, ne bi pretiravali. Seveda govorimo o tibetanskih vajah ali tibetančki, kot jih ljubkovalno imenujejo.

Naučite se jih enostavno in za njih ne potrebujete predznanja, fizične pripravljenosti in posebnih pripomočkov. Zadostuje podloga, nekaj prostora in dobre volje, da začnete.

Kaj so tibetanske vaje

Tibetanske vaje pomlajevanja ali Tibetanski obredi so vaje uravnavanja neskladja in pomagajo telesu vzpostaviti energijsko in hormonsko ravnovesje. Izvajajte jih zjutraj na tešče, pred tem lahko popijete kozarec mlačne vode. Vaje niso oblika telovadbe, ampak bolj oblika plesa s samim seboj in oblika meditacije, čeprav so njihovi rezultati na fizičnem telesu presenetljivi.

Vaje vračajo vitalnost in življenjsko energijo. Telo postaja bolj zdravo ter gibljivo. Ob redni vadbi boste opazili spremembe na telesu; npr. izguba odvečne teže, skladnejša oblika, dobro počutje, okrepitev imunskega sistema…

Kako začeti delati tibetančke?

Vaje delate sproščeno, ritmično in brez naprezanja. Dihate skozi nos v enakomernem ritmu in mirno s celim prsnim košem in trebuhom. Pri tem jezik prislonite na nebo za zgornje zobe, s čimer omogočite boljši pretok energije. Ob tem si lahko predstavljajte, da pri vdihu vase črpate dobro energijo, srečo, mir in radost, pri izdihu pa iz sebe dajete vso slabo voljo, napetost, živčnost, nervozo.

Začnite počasi in stopnjujete število ponovitev. Prvi teden izvajajte vajo 3x, drugi 5x in tako naprej do 21 ponovitev, kar je popolno izvedena vaja. Število ponovitev lahko stopnjujete tudi hitreje. Večina ljudi na 21 ponovitev pride v mesecu in pol. Takrat se šteje, da delajo tibetanske vaje v celoti.

Bodite pozorni na morebitno bolečino in prisluhnite svojemu telesu. Če imate zdravstvene težave, se prej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Tema s foruma: A kdo dela tibetanske vaje?

Opis tibetanskih vaj

1. vaja: vrtenje – ENERGIJA

Po lamaističnem prepričanju pospeši pretok energije skozi energetske centre. Pri tej vaji se vrtite  v smeri urnega kazalca okoli svoje osi.

Stojte sproščeno, roke iztegnete v odročenje, dlani so obrnjene navzdol, prsti skupaj, stopala v širini ramen. Roke ne iztegnete popolnoma in jih držite mehko.

Zazrete se v točko pred seboj in se začnete vrteti v smeri urnega kazalca -> od leve proti desni. Glavo in pogled ob vsakem obratu usmerite v to točko. S tem preprečite vrtoglavico.

Vrtite se počasi in enakomernem ritmu. Končate tako, da spustite roke ter pogled usmerite v tla pred seboj.
Pri vaji zaznate dvig energije iz stopal po telesu navzgor. Nekateri v dlaneh začutijo mravljince.

Črpanje energije iz Zemlje, vzpostavitev pretoka in uravnavanje energetskih centrov – čaker.

Video prikaz:

2. vaja: dvigovanje nog – ZEMLJA

Po tradicionalni kitajski medicini aktivira tudi centralni meridian, ki poteka od presredka do brade, po sredini telesa.

Ležete se na tla, roke iztegnete ob telesu, dlani obrnete navzdol, prsti so skupaj. Noge so iztegnjene, križna hrbtenica je pritisnjena ob podlago in se med vajo ne dviguje.

Ob globokem vdihu sočasno dvignete glavo in noge do pravokotnega položaja, prste na nogah potegnete k sebi. Zadržite dih, nato glavo in noge ob počasnem izdihu sočasno začnete spuščati. Z vdihom ponovite vajo.
Če ne gre z iztegnjenimi nogami, jih lahko pokrčite v kolenih.

! Pazite, da lopatic in medenice ne dvigate od tal.

Poleg aktiviranja centralnega meridiana, se pri vaji delajo lepe trebušne, zadnjične in zadnje stegenske mišice.

Video prikaz:

3. vaja: upogib nazaj – ZRAK

S to vajo na energetski ravni vplivate na področja povezano s čustvi, sočutjem in ljubeznijo. Z njo odprete predel pleksusa, prsnega koša in vratu.

Pokleknete, noge so v širini kolkov, prsti na nogah so spodviti, roki sta ob telesu. Z izdihom spustite glavo proti prsnici in se je poskušate dotakniti z brado.

Z vdihom dvignete glavo, potegnete ramena nazaj, roke uprete na ritnici, odprete prsni koš in glavo potisnete nazaj. Ob tem komolce nežno potisnete skupaj. Zadržite dih in se ob izdihu zravnate ter ponovno pritisnete glavo na prsni koš. Ponovite.

Telo in hrbtenica sta poravnana. Spodnji del telesa ostaja čim bolj nepremičen.

! Pazite, da ne krivite hrbtenice in ne povzročite prevelikega pritiska v ledvenem predelu.

Odpiranje srčne in grlene čakre. Čudovita vaja za ščitnico in vse, ki so veliko v sedeči prisilni drži. Ubija napetost med lopaticama.

Video prikaz:

4. vaja: dvig trupa – VODA

V tej vaji krepite hrbtne, medvretenčne in zadnjične mišice ter večate gibljivost ramenskega obroča.

Sedete se in iztegnete noge v širini kolkov, nožni prsti vlečejo proti stropu, hrbtenica je ravna, roke so ob telesu in oprte ob podlago pri kolčnem sklepu.
Prsti so usmerjeni naprej, zapestji sta v liniji ramen.

V začetnem položaju glavo z izdihom potisnete proti prsnemu košu. Ob vdihu glavo nagibate nazaj, pri tem dvigujete trup do vodoravne pozicije t.i. most. Stopala ostajajo na istem mestu, kolena vzporedna. Za trenutek zadržite dih .

Med izdihom se vračate v sedeči položaj. Pri tem težo telesa tik pred tlemi za trenutek zadržite in šele nato ritnice spustite na tla.

Z dvakrat ponovljenim upogibom telesa proti prstom na nogi izdihate preostali zrak. Vajo ponovite.

Poveča prožnost do življenjskih izzivov, hkrati učinkovito krepi medvretenčne mišice. Z njo bolečine v hrbtenici postanejo preteklost.

5. vaja: strešica – OGENJ

Na energetski ravni vzpostavlja povezavo celotnega telesa in pomaga izločiti nakopičen stres. Povečuje moč in gibljivost mišic rok in nog ter utrjuje hrbtne in trebušne mišice.

Iztegnjene roke v širini ramen položite na tla pod seboj, prsti so usmerjeni naprej. Noge so iztegnjene v širini bokov, opirajo se na prste. Teža telesa je enakomerno razporejena med roke in prste na nogah.
Ob vdihu dvignete zadnjico in trup prosti stropu, glavo potisnete proti prsni kosti, pete porinete proti tlom. Za trenutek zadržite dih.

Z izdihom medenico počasi spustite proti tlom, usločite hrbtenico in glavo nagnete nazaj. Zadržite dih in vajo z enakomernim dihom ponovite.

Z izpihom izloča stres in frustracije, telo pa povezuje v celoto. Krepi mišice trebuha, hrbta, rok in nog ter daje dokončno, lepo in usklajeno obliko.

Video prikaz:

Če želite še več prebrati o tibetanskih vajah obiščite spletno stran tibetanskevaje.si.

Zapisala: Andreja Verovšek, univ. dipl. soc. del, mag. poslovnih znanosti in ljubiteljska učiteljica tibetanskih vaj


Sledite nam


RSS Ustavi se!

  • [SLIKOVITO] s Tomom Vebrom
    Tom Veber, svobodni umetnik in kulturni delavec pravi: "Izčrpan sem, zmeraj težje najdem ravnovesje med delom in prostim časom. Kot svoboden umetnik je moje delo, in posledično s tem povezan zaslužek, velikokrat podvrženo negotovosti."
  • [SLIKOVITO] z Lidijo Bašič Jančar: Ko imamo vsega dovolj, …
    Ko imamo vsega dovolj, bi se najraje skrili v mišjo luknjo.
  • [SLIKOVITO] z Nomi Hrast
    »Poženem kolo ravnovesja in se poiščem v dnevih, ki prihajajo.« To je misel izpod peresa Andreja H. Štruca, ena izmed mnogih, ki v zadnjih mesecih krasijo Maribor.
  • Ni vsa lokalna hrana ekološka
    Toliko kolikor je ljudi, toliko je različnih načinov prehranjevanja, različnih okusov, različnih odtenkov barv na krožnikih. Nekateri se oskrbujejo s hrano iz slovenskih kmetij, določeni pazijo, da te kmetije hrano pridelujejo na izključno ekološki način. Drugi spet kupujejo hrano v trgovini in posegajo večinoma po predelanih živilih slovenskih blagovnih znamk, tretjim pa je vseeno, od […]
  • SLIKOVITO z Lidijo Bašič Jančar – Kako vzljubiti neljuba čustva?
    Vemo, da imajo čustva svoj pomen. Nesmiselno bi bilo, da bi določeno čustvo, ki nam ni ljubo, želeli izničiti. Neljuba čustva nam predstavljajo določeno breme, s katerim težko shajamo. Izziv je morda prav v tem, da poskušamo čustvom ZAUPATI, da vstopajo oz. se pojavijo prav z določenim namenom in da se nikoli ne pojavijo brez […]